鉄分の多い食事について

鉄は血液を作るのに重要な栄養素で、鉄が不足すると貧血になります。特に10代の女児は、成長に伴う鉄の必要量が増え、さらに月経による出血のため鉄が不足し、貧血に陥りやすいです。そのため、日頃の食事から鉄を意識して摂取する必要があります。

今日は栄養士さんに監修していただいて作成した、鉄分の多い食事について紹介したいと思います。

 

【思春期(1214歳)の鉄の食事摂取基準量】

男児:11mg/日

女児:14mg/日(月経がある場合)、または10mg/日(月経がない場合)

鉄を効率よく摂取するコツ】

  • 鉄は数日分をまとめて補充できないので、毎日の摂取が重要です。
  • 身体への吸収率は、植物性食品に含まれる鉄(非ヘム鉄)より、赤身の肉や魚などの動物性食品に含まれる鉄(ヘム鉄)の方が高いです。
  • 鉄は、ビタミンCと共に摂取すると身体に吸収されやすいです。ビタミンCは、柑橘類、イチゴ、柿、ブロッコリー、ジャガイモ、サツマイモなどに多く含まれます。ただし、ビタミンCは加熱により破壊されやすいので、ブロッコリーなどの野菜はできるだけ短時間の加熱にとどめた方がよいです。
  • 酢、柑橘類、香辛料を使うと胃液が分泌され、鉄が吸収されやすくなります
  • 緑茶、コーヒー、紅茶は鉄の吸収を阻害するので食事中に飲むのを控えましょう。

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レバーが苦手な場合は、レバーとひき肉を合わせて肉団子やハンバーグにすると食べやすいです。肉系が苦手な場合は、カツオやマグロなどの赤身の魚を積極的に食べましょう。

 市販品にも鉄が添加されている食品がありますので、好みのものを見つけてみましょう。下の表を参考にしてください。

 

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